Jakarta | EGINDO.co – Perubahan gaya hidup efektif menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi atau hipertensi dikenal sebagai silent killer karena sering tidak memiliki gejala.
Namun, meningkatkan risiko terhadap penyakit-penyakit kronis seperti jantung dan stroke. Tekanan darah tergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa oleh jantung dan seberapa besar hambatan yang ada pada aliran darah di arteri.
Oleh karena itu semakin sempit arteri, maka semakin tinggi pula tekanan darah. Tekanan darah lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal.
Tekanan darah sekitar 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika tekanan darah di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, maka termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi.
Artinya, berisiko terkena hipertensi dan penyakit lainnya yang mengikuti. Untuk itu gaya hidup sehari-hari harus diperhatikan. Ada beberapa perubahan gaya hidup yang efektif dapat menurunkan tekanan darah.
Pertama, meningkatkan aktivitas fisik atau olahraga Sebuah meta-analisis dari 65 penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan resistensi dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah, terutama untuk pria.
Dalam sebuah studi 2013, para lansia yang berpartisipasi dalam latihan aerobik dapat menurunkan tekanan darah mereka rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik. Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.
Disamping itu, sebuah laporan tahun 2019 oleh American College of Cardiology dan American Heart Association menyarankan kita untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit sebanyak 3-4 kali per minggu.
American College of Sports Medicine juga merekomendasikan untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik yang sesederhana. Misalnya, dengan menggunakan tangga, berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, bersepeda dan lainya.
Kedua, menurunkan berat badan atau obesitas, menurunkan 2-4 kg dapat mengurangi tekanan darah. Ditambah lagi juga dapat menurunkan risiko masalah medis potensial lainnya. Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan mampu mengurangi tekanan darah rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik.
Ketiga, mengurangi gula dan karbohidrat olahan. Banyak penelitian menunjukkan, membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan berat badan, sekaligus menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2020 yang membandingkan berbagai diet populer menemukan, orang obesitas yang melakukan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak mampu menurunkan tekanan darah diastolik. Rata-rata penurunan berat badan sekitar 5 mm Hg dan tekanan darah sistolik 3 mm Hg setelah enam bulan.
Keempat, makan lebih banyak potasium dan sedikit sodium. Meningkatkan asupan potasium (kalium) dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah. Potasium terbukti mampu mengurangi efek garam dalam sistem tubuh kita dan meredakan ketegangan di pembuluh darah. Namun, diet kaya potasium mungkin bisa berbahaya bagi penderita penyakit ginjal.
Makanan secara alami tinggi potasium melalui susu rendah lemak, yogurt, ikan, buah-buahan (pisang, alpukat, dan jeruk), sayuran hijau, ubi jalar, kentang, hingga tomat. National Institutes of Health juga merekomendasikan kita untuk mengurangi asupan garam dengan menggunakan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Kelima, Mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan. Sebagian besar garam ekstra dalam makanan kita berasal dari makanan olahan dan makanan dari restoran.
Adapun makanan-makanan dengan kandungan garam yang tinggi meliputi daging olahan, sup kalengan, pizza, keripik, dan jajanan olahan lainnya Selain itu, makanan berlabel “rendah lemak” juga biasanya tinggi garam dan gula untuk mengkompensasi hilangnya lemak. Lemak inilah yang kemudian memberikan rasa makanan dan membuat kita merasa kenyang.
Keenam, mengurangi stres berlebih. Segala tuntutan baik itu di tempat kerja maupun keluarga dapat berkontribusi terhadap stres. Oleh sebab itu, menemukan cara untuk mengurangi stres sangatlah penting untuk kesehatan dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Ada banyak cara menghilangkan stres seperti bermeditasi, berjalan-jalan, membaca buku, atau menonton film. Selain itu, mendengarkan musik setiap hari juga telah terbukti dapat mengurangi tekanan darah sistolik.
Sebuah penelitian selama 20 tahun menunjukkan bahwa penggunaan sauna secara teratur dapat mengurangi kematian akibat kejadian yang berhubungan dengan jantung dan tekanan darah. Dan satu studi kecil tahun 2015 juga mengungkapkan, akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.@
Bs/TimEGINDO.co